近年、増加傾向にあるストレートネックは、老若男女を問わずに脊柱に起こる障害です。
ストレートネックはパソコン作業によるデスクワークやスマートフォンの操作など長時間うつむいた姿勢を続けていることが原因で起こると考えられています。
また、猫背の延長でストレートネックに至るケースも少なくありません.
ストレートネックは特にスマートフォンの長時間の使用で起こるケースが目立つことから”スマホ首”とも呼ばれています。

頸椎は本来緩やかにカーブをしています。しかし日常的に首がうつむいた姿勢を長時間していると首回りの筋肉が硬直してしまい次第に頸椎のカーブが消失してしまいますこれがストレートネックです。
人間の頭は約5㎏あるといわれております。
頸椎のカーブは重い頭部を支えるためにクッションの役割を果たしています。
しかしストレートネックになると頸椎のカーブがなくなってしまう為首回りの筋肉にかかる負担が大きくなり様々な不調（首の痛み、首の痺れ、頭痛、肩こり）を引き起こすことがあります。

3．ストレートネックで心がけたいこと

4．O脚、X脚について

O脚、X脚について
正式名称はO脚（内反膝）X脚（外反膝）といいます。
O脚とは、膝を正面から見たときに脚がOの形になっている状態のこと。
膝が常に外に向いているので直立した状態でくるぶし同士をくっつけても膝がくっつきません。
X脚とは、膝を正面から見たときに脚がXの形になっている状態のこと。
立っているときに膝が内にくっつき足首が離れてしまいます。

O脚、X脚の原因として
・普段の姿勢が悪い（座り方、歩き方）
・運動不足などによる下半身の筋力低下、柔軟性の低下
・先天的、生まれつき、遺伝
などが上げられます。
セルフチェックではかかとをくっつけて直立し膝がくっつくかくっつかないかのチェックをするとすぐ分かります。

5．改善方法

座り方

浅く座り背もたれに体を預けた座り方や足を組んだりすると反り腰を誘発するため、X脚になりやすいといわれております。
デスクワークなどで長時間イスに座ることがある方は要注意です。
そんな方はいつもより深く腰掛けて骨盤を立てる意識をしましょう。
そうすることによって耳、肩、股関節が横から見たときに一直線になり正しい座り方ができます。
座り方1つで改善するための取り組みができるので是非試してください。

歩き方

O脚の方は歩く際につま先が外を向いている方が多いです。その歩き方を続けると更にO脚を誘発しやすいです。
歩く際は背筋を伸ばし、意識的につま先の方向は前を向かせて足を出しましょう。
また足をつく際は足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で地面に着くようにすると地面からの衝撃が吸収されやすく長時間歩いても疲れが溜まりにくいです。

筋力低下

お尻回りについている筋肉が低下すれば骨盤のゆがみが出てしまい、より股関節や膝に負担がかかりO脚、X脚が誘発されやすいです。

O脚にオススメな運動方法はスクワットです。
≪スクワット方法≫
①足は肩幅に開く
②つま先は自然な45度を向ける
③膝の角度が90度になるまでゆっくりとお尻を落とす
④反動で急に戻らず、ゆっくりと筋肉を使い戻る

スクワットを行えば足を閉じる筋肉を強化できるのでO脚には効果が期待できる運動方法です。


X脚にオススメな運動方法は持ち上げ運動です。
≪持ち上げ運動方法≫
①仰向けで膝を立てる
②床からお尻を浮かせ持ち上げる
③肩、背中、骨盤、膝が一直線になるように体をキープします

この運動方法は体幹トレーニングも兼ね備えているので正しい姿勢の維持が期待できる運動方法です。

O脚・X脚に効果的なストレッチ

特にX脚は柔軟性の低下で起こることもあります。
股関節の可動域を維持、向上するために普段からストレッチを行い改善していきましょう。

①床に座り両足の足裏をくっつける
②手で足を掴み膝を床に近づけるように股関節を広げる動きを行う
③伸びてきたと感じたら10秒ほどキープする


まとめ
骨の形状や筋肉の硬さは私生活の見直しも必要となってきます。
日ごろから姿勢が気になっている方は生活の中に取り入れられると対策に繋がりますので是非試してみて下さい。

 

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• 髙木宏之講師
  国際ライセンスCIBTAC
  JATI認定トレーニング指導者

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