「睡眠負債」を返済して体内リズムを整えよう！
目次
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１．「睡眠負債」について
睡眠負債とは日々のわずかな睡眠不足が借金のように積み重なり心身へ支障が現れる状態のことを言います。
最近耳にするようになった言葉です。
普段の睡眠不足解消のために休日のほとんどを寝て過ごしてしまうことはありませんか？
休日に昼近くまで寝てしまうことで体内時計がズレてしまい、翌日の出勤時にダルさや眠気が来て悪循環になってしまうことも。
睡眠負債の改善は日々の生活習慣の見直しが重要です。
以下に当てはまる項目がある方は睡眠負債を抱えているかも…！
・目覚めが良くない
・日中でも眠気がある
・からだがだるい
・やる気が出ない
・体調を崩しやすい
・イライラする
・太りやすい
当てはまる項目がある場合には自覚はしていないけど「睡眠負債」を抱えている可能性があります。
現代社会では仕事やプライベートでもやるべきことが多く、睡眠時間を犠牲にしてしまうことがあるのではないでしょうか。（長時間の通勤、スマートフォンやパソコンの長時間使用、ストレスによる不眠など）
※睡眠不足は1日単位の短期間、睡眠負債は慢性的な状態
２．「睡眠負債」による身体の不調例
そんな睡眠負債をそのままにしておくと、肉体的にも精神的にも疲労が蓄積して様々なところで不調を及ぼす可能性があります。以下は代表的な事例です。・疲労感
・免疫力の低下
・肥満
・脳疾患
・心疾患
・糖尿病の悪化
・認知力、判断力の低下
・抑うつ
３．「睡眠負債」の返済方法
では睡眠負債を解消するにはどうしたらよいでしょうか？
体内時計を整える
〇朝起きたら太陽光を30分浴びる（曇りでもよい）
自然な眠りを誘うためには、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が不可欠。
朝起きて太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、そこから14～16時間くらいすると再び分泌されます。
つまり朝起きてしっかりと太陽の光を浴びることは、その晩のスムーズな入眠に繋がります。
〇夜は室内を間接照明にする（電球は暖色系がおすすめ）
寝る直前に明るい蛍光灯の下で過ごしていると、目が冴えてなかなか入眠できないことも。
夜のリラックスタイムは暖色系の照明でゆっくりと過ごすことがお勧めです
〇休日に2度寝しそうな場合は起きて朝食を摂り少し動いてから寝る
睡眠不足からつい寝だめをしてしまうと、体内時計のリズムを乱してしまう要因にもなります。
どうしても眠い場合は朝食後少し動いてから午前中の昼寝として15分程度の仮眠を取ることがお勧めです。
昼寝をするとその後の作業効率が著しく上がるなどの効果も期待できます。
睡眠の質をあげる
〇寝ながらスマホを就寝30分前から控える
夜遅くまでディスプレイを眺めていると、ブルーライトによる刺激で脳が朝だと勘違い、結果として体内時計のリズムが乱れてしまいます。せめて30分前から控えるとよいでしょう。
〇食事は眠る2時間以上前に済ませる
食後すぐに眠ってしまうと、胃腸の動きが活発化して睡眠の質を低下させてしまいます。遅くとも2時間前までには済ませることをお勧めします。
〇入浴は眠る1.5時間以上前に済ませる
睡眠のメカニズムでは徐々に体温が下がっていく際に、スムーズに入眠できるというリズムが備わっています。つまり入浴で体温が一時的に上昇、その後ゆるやかに体温が低下していく中で眠りに入りやすくなるのです。
どうしても直前になってしまう場合はシャワーの方がこのリズムが作りやすくなります。
〇飲酒は寝酒ではなく夕食時に適量を楽しむ
寝酒は一時的に眠りに入りやすくなりますが、睡眠が浅くなるとも言われています。トイレの回数も増え、ぐっすりと眠れないということもあります。
〇カフェイン（コーヒー、栄養ドリンク、チョコレートなど）は夕方以降控える
覚醒作用のあるカフェインは眠りに入りづらくなり、また睡眠の質を低下させてしまいます。就寝前の3～4時間は控えるとよいでしょう。
〇寝具を変えてみる
心地よい寝具は上質な睡眠を促します。掛け布団よりも敷布団にこだわりましょう。お尻が沈みこみ過ぎない適度な硬さ、保湿性、吸湿性に優れた寝具を選ぶことで快適な睡眠が得られます。
4．「睡眠負債」を返済して生体リズムを整えよう
人間は遺伝子によって約24時間の生体リズム（サーカディアンリズム）を持っています。
1日の1/3は睡眠です。睡眠負債の返済には、安定した睡眠時間と質の良い睡眠が大切です。
起床や就寝時間の時刻をできるだけ一定にしていく、就寝前にテレビやスマートフォンを見ることも控えていく、就寝前は考え事をしない等、自分のライフスタイルを見直してみることから始めるとよいでしょう。
- 安達久恵講師
国際ライセンスCIBTAC
AJAEアロマテラピー1級取得
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